熱量地雷有哪些？三餐在外的你這樣吃難怪瘦不下來！

12/16/2019

三餐外食的我們熱量累積的速度快到無法想像，現代人生活忙碌加上雙薪家庭的普及，使得大部分民眾較少有閒暇時間自己準備三餐。

根據創市際市場研究顧問於2018年針對台灣網友進行了一項「外食喜好」的調查，有三成五的受訪者「幾乎每天都吃外食」，而「一週外食五天以上」的比例也高達五成，僅有9.7%的民眾「平時幾乎都自己煮或在家吃」。

然而，外食雖然方便快速，卻隱藏著可怕的三高（高油、高鹽、高糖）和三低（低膳食纖維、低維生素及低鈣）危機，此外還有各種食品添加物的疑慮，長期累積下來不僅會導致營養不均衡、膽固醇增加，對心血管、腎臟、肝臟及腸胃也都有不利的影響。

那麼無暇準備三餐，或是沒有廚房的租屋族及學生該如何在忙碌之餘兼顧自己的飲食健康呢？

（想知道更多如何控制三高的方法嗎？讓榮民總醫院告訴你）

就讓我們繼續看下去吧！

一、熱量地雷早餐篇

台灣的早餐店遍佈大街小巷，中式西式都有，選擇豐富多樣，不過許多美味的早餐其實隱藏著你意想不到的熱量危機！常見的熱量地雷組合包含：

1. 鐵板麵+奶茶
麵條本身屬於高GI（升醣指數）的精緻澱粉，食用後會使血糖快速上升，進而刺激胰島素分泌，又使得血糖大幅度下降，產生飢餓感，而一般鐵板麵的醬料包都是高油重鹹，再搭配用奶精調出來的高糖份奶茶，一餐下來除了熱量幾乎沒有其他營養成分！

2. 小籠包+豆漿(有糖)
為使小籠包肉餡多汁，其內餡所使用的絞肉多半富含油脂，一籠吃下肚熱量不容小覷，再加上含糖的豆漿，一餐熱量可能突破7、800大卡，和一個雞腿便當差不多，真是太可怕了！

3. 可頌、菠蘿、奶酥麵包+果汁
以上麵包類在製作的過程會入大量奶油，基本上名稱含有「酥」的食物熱量都偏高；果汁只要不是現榨的大部分含糖量都過高，兩者搭配起來真的是滿滿的熱量！

4. 燒餅油條、飯糰
燒餅油條本身就熱量驚人，而傳統飯糰使用的糯米則非常不利於消化，雖然美味但還是少吃為妙吧！

5. 含炸物的漢堡、雞塊薯條
炸物應該就不用多說了吧？很多早餐店都有組合套餐，漢堡加上雞塊或薯條，再來杯飲料，另外餐點本身包含的醬料像是番茄醬、美乃滋等等，也都暗藏不少熱量唷！

以上組合是否也常常出現在你的早餐選項裡面呢？它們雖然方便好吃，但油脂或糖份的含量通通不合格，那麼應該怎麼吃才比較健康呢？

（快來看看以下健康的組合吧）

1. 地瓜+無糖豆漿　　
以上兩樣都可以在便利商店輕鬆取得。地瓜本身富含膳食纖維和胡蘿蔔素，GI也低，是優秀的澱粉來源；而無糖豆漿富含蛋白質能增加飽足感，相當耐飽唷！

2. 御飯糰+茶葉蛋
如果真的想吃飯糰，那麼選擇御飯糰會比傳統早餐店的飯糰更好，超商的御飯糰背後都有清楚的熱量標示，蛋類方面茶葉蛋會比在煎台上用油煎的荷包蛋或歐姆蛋更好唷！

3. 燕麥片+希臘優格
可以前一天晚上將燕麥片加少許水放進冰箱冷藏，隔天早上取出後加入希臘優格和新鮮水果就是健康又美味的一頓早餐啦！市面上的優格五花八門，購買前要看清楚營養標示，原味的希臘優格通常蛋白質含量較高、糖份含量較少（僅有產品本身天然的乳糖）。
另外燕麥片也可以直接加入牛奶或無糖豆漿食用唷！

二、健康下午點心篇

忙於讀書或上班的你是否一到下午就會想覓食了呢？比起萬惡的炸物、蛋糕餅乾或是手搖飲料，你可以有更好的選擇，理想的下午茶點心份量不宜太多，以免影響晚餐進食，熱量盡量控制在1、200卡上下。

以下這些食物不僅熱量較低，成分也比較營養，晚餐前可以吃一點來幫助止飢唷！

1. 水果類
水果富含膳食纖維，能幫助補充血糖，水果一份可以是一顆柳丁、小型香蕉一條、小蘋果一顆、蓮霧兩個、12顆葡萄等等，大家可以依照自己的喜好去做替換，但即使是健康的水果一樣不能攝取太多，因為有些水果本身甜度高，吃多了一樣可能產生負面影響，例如西瓜、荔枝等等。

 2. 全麥吐司、全麥蘇打餅乾
全麥類的澱粉GI值比較低，可以適量加上一點點蜂蜜或花生醬等等，也可以配上一片低脂起司。

3. 無調味堅果
堅果是很好的油脂和蛋白質來源，同時還含有維生素、礦物質和其他微量營養素，一次可抓個12~15顆左右，熱量約120卡，但要記得一定要選無調味的，如果經過調味可能變得太甜、太油或太鹹，吃多反而造成身體負擔！

4. 黑巧克力
適量取用可可含量高的巧克力（最好75%以上）能抑制食慾、降低血壓、減輕焦慮，因此下午嘴饞時不妨來一兩小片黑巧克力，也可以搭配黑咖啡或無糖茶唷