3分鐘學會放鬆身體,學會擺脫壓力自然不緊繃!

3分鐘學會放鬆身體,學會擺脫壓力自然不緊繃!

會不會有時候上班到一半覺得身體很沉重呢?又或是休假日依然覺得腦袋思緒轉動不停，無法休息呢?其實會有這些狀況能都是你壓力過大的跡象喔~對大家來說壓力可以是一體兩面的東西，適當的壓力可以轉變成進步的動力，進而不斷的自我突破，但過多的壓力會造成身心靈上的不愉悅及不舒適，更嚴重可能會有生理機能失調的狀況，而什麼症狀可能是壓力過大，又應該要如何調適壓力取得平衡呢?

一、什麼是壓力？造成壓力的原因？

簡單來說，壓力就是當內外環境產生變化，超過個人能忍受的程度，而表現出來的反應，生活中需要承受的各種負荷與消耗都可以稱之為壓力，可以分為生理與心理上的，當一個人短時間承受過多變化，就可能造成壓力。造成壓力的原因很多，工作、人際、家庭、生活、學業、感情、金錢……等對應關係，都是常見的壓力來源；付出與所得到的報酬不成正比、過度勞累下的消耗、失業，短時間遭遇事故噩耗、親人過世，也是常見的巨大壓力來源；有時候是很無形的，像是偶發的攻擊事件、噪音干擾、思想上的壓力、生活中的挫敗感，來自他人或是社會經濟上的，種種事件都有可能成為壓力，適度的壓力可以讓人成長，但來源過多就會聚積成強大的壓力，對身心都容易形成負面影響，因此要試著學習放鬆，讓身體平靜下來，重新找出壓力來源，整頓好再出發。

二、長期壓力大，對於身體會產生哪些影響

• 情緒不穩、做事效率低

長期壓力大會無法集中精神，而變得健忘，對任何事情都興趣缺缺，或是過度緊張，影響做事的效率，因此長期處於高壓，對於生活處事或社交都會產生影響。
 

• 生理與皮膚

許多長期處於高壓的人都有頭痛的毛病，也容易淺眠做惡夢，造成作息失調；長期高壓也容易內分泌失調，可能會影響經期，皮膚狀況也跟著變差，容易長痤瘡、還可能過敏，誘發蕁麻疹、落髮等症狀。
 

• 腸胃道疾病

長期處於高壓的人，都很常緊張到肚子痛，那是因為高壓易改變腸胃蠕動的頻率、胃酸過度分泌等，因此容易腹瀉腹脹，也可能會造成胃潰瘍，經研究指出，許多腸躁症患者都是長期處於高壓的環境。
 

• 免疫系統失調

當壓力過大，腎上腺皮質會分泌壓力賀爾蒙，因此容易造成免疫系統失調，會常常處於疲憊不堪的狀態下，並口乾舌燥。
 

• 影響心肺功能

當人體的壓力大時，身體會釋放激素，讓心跳加快，因此容易心律異常，衍生高血壓等疾病。
 

• 肌肉和關節

當身體遭遇壓力時，肌肉會緊繃，如果一直無法得到放鬆，容易導致肌肉關節的相關病症。
 

• 衍生精神疾病

當壓力長期無法得到釋放，會導致精神的壓力，容易沮喪想哭、暴躁易怒，產生莫名的罪惡與羞愧感，對他人恐慌或不信任，久了容易衍生成憂鬱症、躁鬱症，甚至是強迫症、精神官能症等病症。

​三、適度放鬆的重要性

• 壓力與放鬆是一體兩面的，象徵忙碌與休息。控制白天的交感神經，掌管活動的神經；控制晚上的副交感神經，是掌管休息的神經，白天交感神經會使身體產生壓力激素，因此在活動中有適度的壓力是好事，有利於奮進完成各種事項；但是到了晚上這些壓力如果無法排解，身體就會去對抗壓力，無法讓掌管夜晚的副交感神經站在主導地位，就無法好好休息，受傷的細胞也無法得到良好的修復，當副交感神經主導時，壓力激素會停止釋放，我們的呼吸、心跳與頻率都會變得平緩，也會得到平靜，才能好好睡一覺得到休息，因此放鬆是很重要的一件事。
• 當身體遇到壓力時，肌肉就會完全繃緊，當你試著放鬆，肌肉將釋放壓力，也不會時常腰酸背痛；而心理上的放鬆也很重要，一旦放鬆就容易平靜，容易察覺自己的需求，才能從容處理生活中的大小事務。​​

四、有效放鬆的方法

• 成為時間的主人

每天固定作息、三餐飲食均衡，把每個時程規劃都訂出來，按表操課，從容面對所有事物，避免匆促中累積壓力，雖然很難做到，但能持之以恆，對於對抗壓力是最佳的根本法則。飲食的安排上，可以適度吃一些減壓食物，像是花椰菜、香蕉、黑巧克力、洋甘菊茶等，也可以試試「正念飲食法」，先慢慢吃下一口食物，慢慢咀嚼，感受食物的香氣與口感，很專注地吃著每一口，這樣在吃東西的時候就能為自己減壓。  
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• 學習自我放鬆

可以選擇一個可以讓自己放鬆的角落，調整姿勢，放一點節奏平緩的輕音樂，可以是水晶音樂或是沙發音樂，接著試著閉上眼睛，平緩的深呼吸、吐氣，在這個過程中心無雜念，把所有的專注力集中在呼吸上，吸氣時手握拳、吐氣時手慢慢鬆開，在數十個吸氣吐氣後，慢慢想著自己在最喜歡的地方，做著最喜歡的事，也許是在一個鳥語花香的地方，也許是一個應有盡有的美食餐廳與百貨賣場，讓心情逐漸愉悅，在這段時間裡，放下平常所有煩心的雜念與執著，一個禮拜可以給自己兩到三天，每次15-20分鐘這樣的閒靜時光，對於身心靈的放鬆，會有很好的幫助。

• 運動能製造快樂激素

運動能釋放體內的安多芬，分泌多巴胺，讓人產生愉悅與快樂的心情，因此可以放鬆情緒，並釋放肌肉的緊繃感，每天可以維持30分鐘的運動習慣最好，最好是進行慢跑、跳繩、瑜珈、游泳等有氧運動；忙碌的人一周抽出三天運動也很好，每次介於20-30分鐘，能改善自律神經，降低壓力下的亢奮，有助於身體長期處於平衡放鬆的狀態。

• 社交娛樂與建立興趣

每周都可以安排一兩場社交活動，研究指出聊天可以強化解決問題的能力，透過與朋友傾訴，適度釋放心事，互相分擔壓力，任何愉快的時光，都有助於讓緊繃的身體得到放鬆，但要避免不必要的宣洩，歡聚時小酌可以，避免酗酒與暴飲暴食的惡性循環。喜歡待在家中的人，可以試著去建立自己的興趣，偶爾也適度安排娛樂活動，像是踏青、運動、輕旅行，讓自己的身體走走停停，望向遠方，就可以得到放鬆，也可以去看展覽，或是去看一場幽默的電影，盡情歡笑，適度的幽默與歡笑，可以有效帶走壓力源。

對現代人來說，忙碌的生活的步調剝奪了太多時間，往往會忘記對自己好一點，而忽略壓力對身體的無形傷害，等到察覺時，才發現已經沉重得無法負荷，壓力就像一根繃緊的弦，為了預防這根弦斷掉，在為了生活奮鬥之餘，也要試著學習減壓與放鬆，養成慣性，每天給自己幾分鐘的釋放，讓身體維持均衡狀態吧！