補充蛋白質輕鬆打造易瘦體質!不可不知的蛋白質多重好處!

補充蛋白質輕鬆打造易瘦體質!不可不知的蛋白質多重好處!

有次聽朋友說:「我聽人家說減肥要吃蛋白質耶，是不是因為我都吃太少蛋白質才瘦不下來啊!」不禁讓我發現原來有這麼多人都不知道蛋白質對身體的重要性，也不知道自己一天該吃多少蛋白質，更不用說長期飲食不均造成的蛋白質不足，久而久之可能還會有肌少症，對於健康來說是非常大的問題，想要有健康的身體就要好好的認識蛋白質!

一、什麼是蛋白質，分為哪兩大類型？

蛋白質是構成人體組織的重要成分，除了器官、肌肉、皮膚之外，細微至頭髮、神經，蛋白質也都有進行參與，人體對它的需求量僅次於水分。蛋白質是由胺基酸所構成的，除了人體自行合成外，有一大半能量需要從飲食中攝取蛋白質可分為動物性與植物性兩種，成分差異不大，胺基酸的組成物質不同。

動物性蛋白
有類似人體肌肉需要的胺基酸組成，人體是由20種胺基酸組成，其中12種人體可以自行合成，另外8種就需要靠食物提供，而動物性蛋白質可以提供這些不足，擁有完全蛋白質，容易被人體吸收與運用，因此營養價值較高，但攝取過多，容易造成膽固醇過高，影響健康也容易發胖

植物性蛋白質
絕大部分都是不完全蛋白質，人體吸收率低，但植物性蛋白質的脂肪少，多了膳食纖維，建議植物性蛋白可以搭配穀類或動物性蛋白質一起食用，提高蛋白質完整性，打造均衡飲食的完美減重計畫

二、蛋白質對人體的好處

• 幫助減肥、防止復胖

吃東西時會攝取熱量，也同時會消耗熱量，而攝取蛋白質後會消耗更多能量來儲存，幫助消耗熱量，因此有助於減肥；減重後的防止復胖也很重要，吃足夠的蛋白質可以幫助維持體重，增加飽足感，避免飢餓下的暴飲暴食，因此一直是減重一族的重要營養素。

• 增加飽足感，使神采奕奕

蛋白質可以讓大腦產生飽足的賀爾蒙，告訴身體「已經吃飽」的訊息，也可以維持精神飽滿，不會每次在餐後讓人疲憊想昏睡，讓人心情愉悅；相反的，缺乏蛋白質，會影響胺基酸作用合成，阻擋多巴胺與血清素的運作，長期容易造成憂鬱、焦躁，影響工作與學習的整體表現。

• 提升代謝、消水腫

蛋白質與肌肉組織有絕對的關係，能讓肌肉生成、修復，因此多補充蛋白質，可以防止肌肉量流失，支撐韌帶與肌肉其他組織，預防肌少症，是健身之必須，蛋白質是健身者需要常補充的營養品，能與重訓做完美的搭配；也很適合病後的補充，讓人體的肌骨充滿能量；而長期缺乏蛋白質，如果又運動量不足，則很容易肌肉萎縮，而造成虛弱無力、疲憊等症狀。

• 強化骨骼

身體中的骨質隨著年齡一直在流失，因此吸收足夠的蛋白質，可以轉換成胺基酸，有益於鈣質吸收，強壯人體骨骼；而缺乏蛋白質，骨骼強度也會受到影響，會變得脆弱，容易骨折。

• 提升免疫力

攝取蛋白質可以幫助細胞修復，提升免疫力，受傷後可以縮短修復週期；攝取不足對銀髮族的影響較深，抵抗力容易變差，而易受到病毒的侵擾。

​三、10種高蛋白低脂食材

• 豆製品（豆漿、豆類、豆干）

豆類有很多植物蛋白質，可以建立健康的肌肉基礎，幫助代謝與減重，因此平日可以多喝豆漿、多吃毛豆，還可以多吃豆干補充鈣質，會更有助於肌肉的表現。

• 海鮮

海鮮還有大量的不飽和脂肪酸，又能促進食慾，像是蛤蜊熱量很低，健康效益高，除了能吃到蛋白質，還有助於血液與神經系統的健康；鱸魚擁有豐富好消化的蛋白質，熱量卻很低，還富含多元營養成分，像是鈣鋅，可以幫助傷口修復，養顏美容，也是補充體力的必須。

• 雞胸肉

雞胸肉的蛋白質含量高、脂肪含量低，還有菸鹼素，有助於新陳代謝，對於減重的人來說，是CP值最高的肉，可以安心攝取。

• 蛋白

雞蛋的脂肪量普通，卻有大量的蛋白質，如果想要追求全面低脂，可以避免吃脂肪量最高的蛋黃，只吃蛋白，就能補充熱量又能維持體重。

• 牛肉

牛肉除了熱量低，鐵與鋅含量高，可以幫助補血，讓人氣色好，運動時也可以降低缺氧的機率，可以多吃牛後腿肉、菲力牛、沙朗牛、牛腱、牛筋、避免吃牛小排、牛楠等熱量較高的部位。

• 豬後腿肉

豬後腿肉是豬運動量最高的地方，也是豬最瘦的部位，因此油脂少、蛋白質高，可以選擇吃全瘦肉，不只可以補充維生素B，還能維持神經系統的正常運作。

四、每日蛋白質建議攝取量

想要減肥，蛋白質的攝取絕對不能少，不然會很容易代謝下降，而造成減重停滯而復胖，以下提供每日蛋白質攝取量的算法供參考：

• 每人最低標準攝取量為體重X 0.8g，男性的平均體重值是80kg上下，女性則為60kg上下，因此一天的蛋白質攝取量至少要在48g至65g這個區間。

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• 進行重訓、老年人、哺乳婦女等需要攝取較多蛋白質的族群，就要攝取至少體重X 1g的蛋白質，比如說70kg，一天至少要吃到70g的蛋白質，才能達到一天營養量之所需，大量耗費體力的運動員則會乘以1.2至1.4g來計算，才能支撐肌肉所需的營養。

需要注意的是不管植物性、動物性蛋白並非吃相等重的食物就好，因食物是由碳水化合物、蛋白質、脂質等組成，所以吃相等重的食材並非就等於吃進100%的蛋白質喔!建議可以開始學習查看營養標示的習慣才知道自己吃進了什麼營養喔!

​五、容易缺乏蛋白質的族群

• 想要減肥的人

想減肥的人最難控制的就是口腹之慾，可以多攝取蛋白質增加飽足感，還能加強代謝，讓體態變得更好。

• 運動高強度者

高強度訓練的過程中會破壞肌肉，因此需要大量補充蛋白質，可以加速肌肉的合成、增強體力，強化運動中的表現。

• 受傷、手術完恢復健康者

多攝取蛋白質可以幫助身體建構新的組織或修補舊組織所需的「材料」，加快傷口癒合及增加修復力。

• 虛弱的銀髮族

長輩們因為體質逐年變弱，牙齒不好，比較不好咀嚼肉類，因此可以透過海鮮，豆類、雞蛋來補充蛋白質，減少營養的流失。

• 孕婦

懷孕中後期的孕媽咪們，會需要多補充優質蛋白質，來增益子宮生長、胎兒的營養所需。