必看!六大類必備的孕期營養,孕婦媽咪吃對了嗎?

現在的人普遍飲食不均衡，因此成為了孕婦後更應該注意孕期攝取的營養，孕婦普遍存在營養不足的問題，因此對於要維持胎兒狀態，一人吃兩人補的孕婦來說，食補與保健十分重要，孕婦最容易缺乏葉酸、維生素(A、B1、B2、B3、B6、B12)，礦物質(鈣、鎂、碘、鐵)、膳食纖維等，越到懷孕後期，會需要更頻繁的補充，透過這個篇幅，來介紹孕婦日常營養的補充方式。

一、孕期前、中、後期，所需要補充的營養食物

前期(1-3個月)
​懷孕前期是寶寶的成長發育關鍵，因此這個時期孕媽咪就可以補充葉酸、維生素B6、鎂這些營養素，多吃深綠色蔬菜，像是空心菜、蘆筍、蛋黃，水果則可以多補充榴槤、草莓、酪梨等，前期孕吐嚴重的孕媽咪，可以補充維生素B6來減緩不適感，可以多吃胡蘿蔔、菠菜、麥片、黃豆、香蕉、堅果等。孕期的9至12周是寶寶四肢軀幹的快速成長期，可以多吃優質蛋白質，選擇雞胸肉、魚肉等低脂的肉類當主餐，並多補充維他命C促進葉酸吸收，因此可以多吃柳丁、檸檬、鳳梨、奇異果等水果補充維他命C。

中期(4-6個月)
​懷孕中期的孕媽咪們漸漸開始適應體質的變化，因此可以多攝取熱量，多吃一些脂肪、蛋白質、醣類，除了可以補充瘦肉與奶蛋類之外，也需要參與熱量代謝的維生素，攝取足量的B1與B2，除了有助於維持能量正常代謝，也能幫助維持皮膚、心臟及神 經系統的正常功能，因此可以多吃小麥胚芽、大豆、奶蛋製品，也要多補充鈣質與鎂，有助維持於骨骼與牙齒的正常發育及健康、有助於維持醣類的正常代謝，可以多吃黑芝麻、小魚乾、核果、海帶、海藻，也可透過一天喝兩杯共500ml的牛奶來攝取鈣質；除此之外，補充DHA可以滋補強身，因此可以多吃鮭魚、鮪魚等深海魚類來補充。

後期(7個月-出生)
懷孕後期寶寶的器官已經發展成熟，需要開始儲存營養，因此可以多攝取維他命A與鐵質，可以吃紅肉來當主食，並多攝取紅莧菜、地瓜、哈密瓜、小番茄等營養素，鐵質有助於正常紅血球的形成及有助於氧氣的輸送與利用，避免孕媽咪感到疲憊，因此可以多吃深綠色蔬菜、動物肝臟、豆乾豆腐、葡萄、龍眼等食物來補充鐵質；此外在孕期的中後期可以多吃膳食纖維可促進腸道蠕動，除了多吃蔬果改善，也可以多吃纖維含量高的白木耳、南瓜、胡蘿蔔、燕麥等來促進腸胃蠕動。

二、孕期保健食品推薦

葉酸與維他命C
葉酸是孕媽咪在懷孕前期與後期都需要的營養素，有助於紅血球的形成、有助於核酸與核蛋白的形成。、有助胎兒的正常發育與；此外維他命C能增進體內結締組織，因此建議挑選含有葉酸與維他命C的保健食品補充。
 
益生菌
懷孕時期由於黃體素的改變，容易造成孕婦便秘，尤其是在懷孕的中後期整個人更容易顯得懨懨無力，因此可以透過食用益生菌調整體質，幫助維持消化道機能，改變細菌叢生態，孕期會比較舒暢。
 
卵磷脂
從孕期的前期就可以吃卵磷脂，卵磷脂是構成大腦細胞膜的基礎，作為產前產後之補養都非常適合。
 
綜合維他命
懷孕初期就可以多補充綜合維他命，其中B群當中的B1與B2，有助於維持能量正常代謝，幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能，有助於維持正常的食慾，B6可以幫助增進神經系統的健康，B3又稱為菸鹼酸，可以幫助增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統，B12則有助於紅血球的形成，增進神經系統的健康，有許多B群保健品有添加葉酸，有助胎兒的正常發育與生長。
 
鈣、鎂、維生素D
鈣與鎂是構成骨骼與牙齒的要素，增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育，促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，有助於維持神經、肌肉的正常生理，而人體對於鈣的吸收力不高，補充維生素D可以幫助鈣的吸收。
 
DHA
DHA可以滋補強身，因此孕媽咪可以多補充DHA，可以選擇含有高濃度DHA的魚油或是藻油來攝取營養。

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三、孕期飲食需要注意的五件事

1.克制口腹之慾
孕婦以少量多餐、飲食清淡、營養均衡為準則，盡量少鹽少辣少糖，而在懷孕期間，對於腦中閃過的美食會有一種異樣的執著，偶爾滿足自己的食慾可以，但不要太常，否則一旦經常如此，就容易偏食，也容易吃到刺激性的食物，而造成孕吐、胎兒過敏，因此還是要時時克制，多忍耐一下囉！
 
2.關於愛喝咖啡這件事
很多女性朋友都習慣早上一杯咖啡、下午再一杯提神，因此在孕期要戒咖啡是很痛苦的一件事，其實適度喝無妨，但孕期要注意每天不要喝超過200ml的咖啡，是最保險攝取的範圍，因為嬰兒體內沒有可以代謝咖啡因的酵素，所以一天盡量只喝一小杯為宜。
 
3.對於生冷食物的衡量
懷孕能否喝冰的這件事沒有一定，體質因人而異，不過當吃下生冷食物後，發現有些微腹痛的情況，那就代表身體不能負荷，除了要少吃冰品，也要避免單吃冷瓜，像是西瓜、香瓜、苦瓜、黃蓮等食材或是檸檬、番茄等比較酸的水果，孕期身體比較敏感，吃下生冷酸澀的食物容易拉肚子或胃食道逆流，而造成宮縮，有時候只是血管收縮，體質敏感的孕婦也容易產生宮縮的感覺，因此一發現有異狀就要停止食用，避免增加孕期的身體負擔。
 
4.避免生食
生食的食材只要沒把關好，很容易生菌而感染，會影響孕媽咪水份與鹽份的失衡，也容易影響胎兒的腦內發展，因此建議孕期把所有食物都煮熟為宜，包含生菜沙拉、半熟蛋，也可能有菜蟲或生菌，這些都要注意。
 
5.吃好油、避免加工食物
攝取健康的油脂，除了可以降低發炎反應，也可以避免孕期膽固醇過高而造成負擔，對於孕媽咪的體重管理有幫助，也可以提供寶寶腦內發育的營養，因此可以多攝取攝取omega3、亞麻籽油、堅果油等好油，並多吃深海魚類，少吃加工或醃製的食物，避免增加孕期中肝臟的負擔，讓肌膚變得敏感而衍生過敏等問題。