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生酮飲食怎麼吃?你也想靠生酮飲食減肥嗎?小心它的副作用

12/12/2019

 
生酮飲食怎麼吃?你也想靠生酮飲食減肥嗎?小心它的副作用
​生酮飲食(ketogenic diet)的意思是,讓身體可以產生較多酮體的飲食方式,因為酮體是在身體醣類含量夠低時,燃燒脂肪後產生的代謝物,所以血酮濃度高,代表正在拿脂肪當作能量燃燒。

​生酮飲食透過
減少攝取高澱粉、高糖分這類可消化性的碳水化合物,讓身體轉而透過脂肪消耗來獲得能量,進而達到瘦身的效果,但同時也因為生酮飲食的營養菜單中大幅提升了油脂的比例,產生了提高血脂、酮酸中毒等健康上的疑慮。
​

想正確認識生酮飲食嗎? 那我們就繼續往下看吧!
生酮飲食分為:治療型生酮&營養型生酮

一、什麼是生酮飲食?

生酮飲食可分成「治療型生酮」與「營養型生酮」。
  • 治療型生酮
是最初於1920年代發展來治療兒童癲癇的飲食方式。
通常食物中的碳水化合物會轉為身體能夠當作能量使用的葡萄糖,也是大腦的重要能量,但如果飲食中的碳水化合物不足以提供身體所需的能量,肝臟就會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體,酮體會進入大腦取代葡萄糖作為能量來源並使血液中酮體濃度升高,稱為酮症(Ketosis),有助於降低癲癇發作的頻率。
  • 營養型生酮
近年來利用酮症的特性發展出來的飲食方法,靠飲食所造成的酮症(Ketosis),我們稱為營養性酮症(Nutritional Ketosis),主打低糖、適中蛋白質、高油的營養比例,就是為了讓身體中的碳水化合物處於低的狀態,促使身體轉為利用脂肪作為能量的來源,也就是讓待在酮症的時間延長,達到燃燒脂肪、瘦身的效果。
​
​進入穩定的酮症之後,就可以為身體帶來一些改善效果,例如改善賀爾蒙、抗氧化、瘦身等,對於睡眠障礙、頭痛這類神經疾病也有可能療效。


二、生酮飲食的營養比例

一般均衡均衡飲食法攝取碳水化合物的比例約為50%,而生酮飲食大幅降低至5%,中間差距的45%則用油脂的攝取代替,極為強調好油的攝取。
​
​同時,生酮飲食大量減少碳水化合物這類會讓血糖升高的成分攝取,因此可能也具有調控血糖的作用。
​
想了解更多生酮飲食嗎?>>維基百科點一下
生酮飲食怎麼吃才正確

三、生酮飲食怎麼吃才正確?


建議攝取能讓身體產生酮體的食物,如:
  1. 肉類、魚類、海鮮、蛋
  2. 天然奶油、天然乳酪
  3. 堅果
  4. 未精製過的好油
  5. 蔬菜與菇類
  6. 高脂或低糖水果: 酪梨、土芭樂、大番茄、草莓、藍莓、檸檬
生酮飲食的地雷食物,想達到效果千萬要避開他們
避免攝取:
  1. 含糖食物:汽水、可樂、果汁、奶昔、冰淇淋、糖果、蛋糕、餅乾
  2. 五穀雜糧:米飯、麵食、水餃、義大利麵、玉米脆片、麥片粥、
  3. 水果:所有水果,除了少量酪梨、土芭樂、大番茄、草莓、藍莓
  4. 豆類:豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、小扁豆、鷹嘴豆
  5. 根莖類:地瓜、馬鈴薯、南瓜、胡蘿蔔
  6. 低脂乳品:低脂牛奶、低脂優格
  7. 酒精:甜葡萄酒、啤酒
  8. 其他:果醬、蜂蜜、楓糖、黑糖

若想要嘗試生酮飲食,以上高澱粉、高糖分的食物最好盡量減少食用喔
​

四、生酮飲食適應期

在進入穩定的酮症之前都會有個「生酮適應期」,是因為我們減少了以往攝取醣類,但身體還是習慣用醣類來當作能量來源,還沒有適應改由脂肪來提供,所以可能會產生一些副作用,像是精神不濟、無力嗜睡、頭痛,這都是正常的現象。

每個人要進入穩定的酮症的時間不一樣,普通人大約一個星期左右,若是長時間習慣高醣飲食的人可能就需要更長的時間。

進入到穩定的酮症後,
就代表身體的主要能量來源已經變成脂肪以及酮體來取代葡萄糖囉。
​

生酮飲食的適應期中容易有以下副作用產生

五、生酮飲食優缺點分析

來分析一下優缺點,再決定要不要開始執行或繼續下去吧~

優點:
  • 燃燒更多脂肪、減少肌肉消耗
雖然只要熱量攝取小於TDEE(每日身體需要消耗的熱量)就能夠讓體重下降,但生酮飲食的營養分配方式可以更有效的燃燒脂肪,並且減少肌肉消耗。

  • 有助於調節食慾
經過研究發現,食用低碳水化合物/高蛋白飲食的人更能夠減少飢餓感,因此有助於調節食慾,也因為這樣的特性,有生酮飲食習慣的人通常都會自然而然的間歇性斷食,對減肥又更加分。

  • 幫助增加免疫力
好油中的omega-3脂肪酸有助於增強免疫力,而生酮飲食主要是攝取油脂,占了總營養攝取的70%左右,因此長期下來能夠促進免疫力的提升。

  • 有助於減少糖尿病及代謝症候群的發生機率
因為生酮飲食攝取的碳水化合物很少,而碳水化合物在身體中轉化成的醣類是血糖上升的主要原因,因此生酮飲食能夠保持血糖濃度的穩定;同時因為攝取好的油脂,能夠使好的膽固醇(HDL)上升,壞的膽固醇(LDL)下降,這幾項指標的降低代表著心血管疾病、糖尿病、代謝症候群的風險也會降低。
生酮飲食的優點有哪些?
  • 有助於改善癲癇症
癲癇是腦部細胞過度活躍,引發反覆、不自主的動作或感覺的一種疾病,而生酮飲食所產生的酮體可以抑制神經元的抗進,達到改善癲癇的功效。

  • 有助於降低血壓
初期因為生酮飲食會消耗身體的肝醣,造成脫水的狀況,而鈉又會將水帶走,自然會利尿進而降低血壓,不過營養師提醒,生酮飲食不是降高血壓的好方法,若民眾本身有高血壓問題,還是得尋求專業找出病因。

  • 預防及治療癌症
因為癌細胞喜歡吃糖、醣類以及飽和脂肪酸,所以當攝取極少的碳水化合物,可減少癌細胞的能量攝取,讓身體細胞攝取酮體代替能量來源,同時增加EPA和蛋白質的攝取,促使免疫系統活化,有利於癌症的治療與預防。
要注意!生酮飲食也是有缺點的
缺點:
  • ​價格較高、不易取得
三大營養素以價格來說蛋白質>好油>碳水化合物,一般人外食可能會用麵、炒飯、飯糰就解決一餐,並且在便利商店、小吃攤都很容易取得,在餐館裡同等重量的米飯、麵條也會比肉便宜許多,但生酮飲食幾乎每一餐都需要有肉及好油,除了相對需要花費成本比較高,也比較難在外餐餐都有符合這樣要求條件的店家,因此大部分需要自己挑選食材、烹調才能達到生酮所需要的營養素。
​
  • 身體不適與副作用
因為生酮飲食會將三大營養素(碳水化合物、蛋白質、酯質)其中一項大幅減少,在沒有均衡飲食的狀況下自然會產生一些不適應症,如噁心嘔吐、便祕、腸胃道不適、心悸、酮酸中毒等症狀。

  • 酮酸中毒
​為人體無法控制酮類的產生,導致酮酸堆積使血液的PH值大幅降低,造成中毒的現象,較常發生在患有糖尿病的人身上,但一般人也有酮酸中毒的機率。

  • 血脂問題
生酮飲食幾乎斷絕了可消化性的碳水化合物,所以三酸甘油酯指數可能會降低,但生酮飲食攝取了大量油脂,包含奶油、豬油或椰子油等含有較高飽和性脂肪酸的油脂,因此生酮飲食者的低密度脂蛋白會有增加的現象,可能會提高心血管疾病的風險。

  • 心臟問題
​生酮飲食者的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制,使得抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少,可能影響心臟的功能。
​

六、哪些人適合生酮飲食?

若符合越多下列的狀況,表示可以評估嘗試低醣生酮飲食法:
  1. 體脂肪超過醫學上的理想範圍
  2. 午餐後容易想睡覺
  3. 容易肚子餓,餓的時候會感到焦慮
  4. 家族成員有糖尿病的病史
  5. 思考緩慢、注意力不集中、記憶力減退

​以上狀況可以做最初步的評估,但生酮飲食具有許多隱藏性的風險,因此在採行生酮飲食前,建議找醫師、營養師等專業人士評估身體狀況,如血糖、血脂、疾病史等,在未被告知所有資訊前,不建議進行生酮飲食!
​
⚠️保健食品並非藥品,如身體有特殊狀況務必要先行就醫,尋求醫生的診斷!才不會延誤治療呦!⚠️
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