生酮飲食怎麼吃?你也想靠生酮飲食減肥嗎?小心它的副作用?!

生酮飲食怎麼吃?你也想靠生酮飲食減肥嗎?小心它的副作用?!

​生酮飲食（ketogenic diet）的意思是，讓身體可以產生較多酮體的飲食方式，因為酮體是在身體醣類含量夠低時，燃燒脂肪後產生的代謝物，所以血酮濃度高，代表正在拿脂肪當作能量燃燒。

​生酮飲食透過減少攝取高澱粉、高糖分這類可消化性的碳水化合物，讓身體轉而透過脂肪消耗來獲得能量，進而達到瘦身的效果，但同時也因為生酮飲食的營養菜單中大幅提升了油脂的比例，產生了提高血脂、酮酸中毒等健康上的疑慮。
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想正確認識生酮飲食嗎? 那我們就繼續往下看吧!

一、什麼是生酮飲食？

生酮飲食可分成「治療型生酮」與「營養型生酮」。

• 治療型生酮

是最初於1920年代發展來治療兒童癲癇的飲食方式。
通常食物中的碳水化合物會轉為身體能夠當作能量使用的葡萄糖，也是大腦的重要能量，但如果飲食中的碳水化合物不足以提供身體所需的能量，肝臟就會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體，酮體會進入大腦取代葡萄糖作為能量來源並使血液中酮體濃度升高，稱為酮症（Ketosis），有助於降低癲癇發作的頻率。

• 營養型生酮

近年來利用酮症的特性發展出來的飲食方法，靠飲食所造成的酮症（Ketosis），我們稱為營養性酮症(Nutritional Ketosis)，主打低糖、適中蛋白質、高油的營養比例，就是為了讓身體中的碳水化合物處於低的狀態，促使身體轉為利用脂肪作為能量的來源，也就是讓待在酮症的時間延長，達到燃燒脂肪、瘦身的效果。
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​進入穩定的酮症之後，就可以為身體帶來一些改善效果，例如改善賀爾蒙、抗氧化、瘦身等，對於睡眠障礙、頭痛這類神經疾病也有可能療效。

二、生酮飲食的營養比例

一般均衡均衡飲食法攝取碳水化合物的比例約為50%，而生酮飲食大幅降低至5%，中間差距的45%則用油脂的攝取代替，極為強調好油的攝取。
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​同時，生酮飲食大量減少碳水化合物這類會讓血糖升高的成分攝取，因此可能也具有調控血糖的作用。
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三、生酮飲食怎麼吃才正確？

建議攝取能讓身體產生酮體的食物，如：

1. 肉類、魚類、海鮮、蛋
2. 天然奶油、天然乳酪
3. 堅果
4. 未精製過的好油
5. 蔬菜與菇類
   
6. 高脂或低糖水果: 酪梨、土芭樂、大番茄、草莓、藍莓、檸檬

避免攝取：

1. 含糖食物：汽水、可樂、果汁、奶昔、冰淇淋、糖果、蛋糕、餅乾
2. 五穀雜糧：米飯、麵食、水餃、義大利麵、玉米脆片、麥片粥、
3. 水果：所有水果，除了少量酪梨、土芭樂、大番茄、草莓、藍莓
4. 豆類：豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、小扁豆、鷹嘴豆
5. 根莖類：地瓜、馬鈴薯、南瓜、胡蘿蔔
6. 低脂乳品：低脂牛奶、低脂優格
7. 酒精：甜葡萄酒、啤酒
8. 其他：果醬、蜂蜜、楓糖、黑糖

若想要嘗試生酮飲食，以上高澱粉、高糖分的食物最好盡量減少食用喔
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四、生酮飲食適應期

在進入穩定的酮症之前都會有個「生酮適應期」，是因為我們減少了以往攝取醣類，但身體還是習慣用醣類來當作能量來源，還沒有適應改由脂肪來提供，所以可能會產生一些副作用，像是精神不濟、無力嗜睡、頭痛，這都是正常的現象。

每個人要進入穩定的酮症的時間不一樣，普通人大約一個星期左右，若是長時間習慣高醣飲食的人可能就需要更長的時間。

進入到穩定的酮症後，就代表身體的主要能量來源已經變成脂肪以及酮體來取代葡萄糖囉。
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五、生酮飲食優缺點分析

來分析一下優缺點，再決定要不要開始執行或繼續下去吧～

優點：

• 燃燒更多脂肪、減少肌肉消耗

雖然只要熱量攝取小於TDEE（每日身體需要消耗的熱量）就能夠讓體重下降，但生酮飲食的營養分配方式可以更有效的燃燒脂肪，並且減少肌肉消耗。

• 有助於調節食慾

經過研究發現，食用低碳水化合物/高蛋白飲食的人更能夠減少飢餓感，因此有助於調節食慾，也因為這樣的特性，有生酮飲食習慣的人通常都會自然而然的間歇性斷食，對減肥又更加分。

• 幫助增加免疫力

好油中的omega-3脂肪酸有助於增強免疫力，而生酮飲食主要是攝取油脂，占了總營養攝取的70%左右，因此長期下來能夠促進免疫力的提升。

• 有助於減少糖尿病及代謝症候群的發生機率

因為生酮飲食攝取的碳水化合物很少，而碳水化合物在身體中轉化成的醣類是血糖上升的主要原因，因此生酮飲食能夠保持血糖濃度的穩定；同時因為攝取好的油脂，能夠使好的膽固醇（HDL）上升，壞的膽固醇（LDL）下降，這幾項指標的降低代表著心血管疾病、糖尿病、代謝症候群的風險也會降低。

• 有助於改善癲癇症

癲癇是腦部細胞過度活躍，引發反覆、不自主的動作或感覺的一種疾病，而生酮飲食所產生的酮體可以抑制神經元的抗進，達到改善癲癇的功效。

• 有助於降低血壓

初期因為生酮飲食會消耗身體的肝醣，造成脫水的狀況，而鈉又會將水帶走，自然會利尿進而降低血壓，不過營養師提醒，生酮飲食不是降高血壓的好方法，若民眾本身有高血壓問題，還是得尋求專業找出病因。

• 預防及治療癌症

因為癌細胞喜歡吃糖、醣類以及飽和脂肪酸，所以當攝取極少的碳水化合物，可減少癌細胞的能量攝取，讓身體細胞攝取酮體代替能量來源，同時增加EPA和蛋白質的攝取，促使免疫系統活化，有利於癌症的治療與預防。

缺點：

• ​價格較高、不易取得

三大營養素以價格來說蛋白質>好油>碳水化合物，一般人外食可能會用麵、炒飯、飯糰就解決一餐，並且在便利商店、小吃攤都很容易取得，在餐館裡同等重量的米飯、麵條也會比肉便宜許多，但生酮飲食幾乎每一餐都需要有肉及好油，除了相對需要花費成本比較高，也比較難在外餐餐都有符合這樣要求條件的店家，因此大部分需要自己挑選食材、烹調才能達到生酮所需要的營養素。
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• 身體不適與副作用

因為生酮飲食會將三大營養素(碳水化合物、蛋白質、酯質)其中一項大幅減少，在沒有均衡飲食的狀況下自然會產生一些不適應症，如噁心嘔吐、便祕、腸胃道不適、心悸、酮酸中毒等症狀。

• 酮酸中毒

​為人體無法控制酮類的產生，導致酮酸堆積使血液的PH值大幅降低，造成中毒的現象，較常發生在患有糖尿病的人身上，但一般人也有酮酸中毒的機率。

• 血脂問題

生酮飲食幾乎斷絕了可消化性的碳水化合物，所以三酸甘油酯指數可能會降低，但生酮飲食攝取了大量油脂，包含奶油、豬油或椰子油等含有較高飽和性脂肪酸的油脂，因此生酮飲食者的低密度脂蛋白會有增加的現象，可能會提高心血管疾病的風險。

• 心臟問題

​生酮飲食者的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制，使得抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少，可能影響心臟的功能。
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六、哪些人適合生酮飲食?

若符合越多下列的狀況，表示可以評估嘗試低醣生酮飲食法:

1. 體脂肪超過醫學上的理想範圍
2. 午餐後容易想睡覺
3. 容易肚子餓，餓的時候會感到焦慮
4. 家族成員有糖尿病的病史
5. 思考緩慢、注意力不集中、記憶力減退

​以上狀況可以做最初步的評估，但生酮飲食具有許多隱藏性的風險，因此在採行生酮飲食前，建議找醫師、營養師等專業人士評估身體狀況，如血糖、血脂、疾病史等，在未被告知所有資訊前，不建議進行生酮飲食！
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⚠️保健食品並非藥品，如身體有特殊狀況務必要先行就醫，尋求醫生的診斷！才不會延誤治療呦！⚠️
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