減肥好痛苦，一輩子都在努力? 瘦身沒有正確觀念，再賣力也是做白工

12/16/2019

減肥對許多人來說是一輩子的事，一生都在與體重掙扎奮鬥，為的就是讓體重機上的數字在降低一點，穿衣服時可以更好看一點。

但在追求完美身材的同時，是否因為錯誤的觀念讓你在這條路上一直徘徊不前，甚至使用了過度激烈的方式傷害了身體，最終也沒有達到理想中的體態。

不管你是天生吸收較好的易肥胖體質，或是隨著年紀增長使得新陳代謝能力變差，下面幾項關於控制體態的觀念務必要先建立，這不僅關係著體重，更關係著全身的健康。畢竟，胖瘦與健康並非劃上等號，擁有好的體態及身體健康才是一輩子的！

一、有了這個觀念，減肥成功一半

拼命運動才能瘦身？掌握「基礎代謝率」才是關鍵！

人體內熱量的消耗主要可以分為三個部分:

消化食物時所需消耗的熱量，約占了全部熱量消耗的 10%。
人體活動時所需使用的熱量，約占了全部熱量消耗的 15% ~ 25%。

人體基礎代謝，約占了全部熱量消耗的 65% ~ 75%。

由上述可知，人體中的基礎代謝其實占了熱量消耗非常大的比例。想成功地瘦身、控制好體態但卻沒有搞懂什麼是基礎代謝率以及基礎代謝率在人體中的如何運作，而胡亂聽信名間偏方或是藉由藥物快速降低體重，很有可能瘦得快復胖的更快，嚴重的話將會造成身體內長期傷害。

二、一分鐘搞懂基礎代謝率（BMR）與TDEE

基礎代謝率(BMR) 指的是，身體為了維持一天的基本運作（如: 呼吸系統、神經系統以及肝腎等器官組織運作）而消耗掉的熱量。

而每日真正的總消耗熱量(TDEE) 指的是，基礎代謝率再加上每日活動所消耗的熱量，像是走路、爬樓梯等，因此TDEE會隨著一個人每日的活動量越大而越大，比起基礎代謝率，計算TDEE更能反映真實的熱量消耗。

簡單來說，TDEE就是一個人一天會消耗的真實基本熱量，既然如此，若攝取的熱量能夠低於TDEE，人體將會開始轉而消耗堆積的脂肪，想要減重的人可以設定好熱量的攝取，就能循序漸進的達到減重目的。

反之，欲增重者可以攝取高於TDEE的熱量，只要正確計算攝取量，便能按部就班地達成理想中的體態。

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三、如何提高TDEE及基礎代謝率？

提高TDEE及基礎代謝率代表提高每日基礎的熱量消耗，也意味著有更大的能力消耗儲存於體內的脂肪，以達到減重瘦身的目的。
以下整理出幾項提高基礎代謝率的簡單方法:

【飲食方面】

沒事多喝水：

水分對於人體的重要相信每個人都知道，但真正能夠每天喝到足夠水分的人又有多少? 多喝水能夠促進新陳代謝、預防便祕、加速體內廢物排出，養成喝水的好習慣，更能避免對於手搖飲料的依賴。

攝取足夠的蛋白質：

蛋白質有助於肌肉的生成，人體在消化蛋白質食物時，會比在消化脂肪及碳水化合物時需要更多的熱量燃燒，補充時盡量避免多餘的脂肪。例如: 雞胸肉、魚肉就是好的選擇。

含碘的食物可以促進新陳代謝 :

碘是維持甲狀腺機能以及合成甲狀腺素最重要的礦物質，而甲狀腺素又影響著人體的新陳代謝，因此攝取含碘的食物將有助於提高基礎代謝率，常見的食物有: 昆布、蝦子、蛤蠣等。

【運動方面】

開始肌力訓練：

一磅肌肉所燃燒的熱量是一磅脂肪的9倍，除了調整飲食外，若能搭配適當強度的肌力訓練，增加肌肉並減低體脂肪，更能有效提高身體的基礎代謝率，也就是相同的體重下，肌肉比例較高的人所燃燒的熱量也會較多。

間歇性有氧運動：

在運動時要注意，若是一直在固定模式下做長時間的運動，身體會逐漸適應而降低熱量的消耗，所以比較好的方式是採用間歇性或是交叉運動的模式，讓身體的代謝率都能維持在一個較高的水平。

四、想瘦身應該怎麼吃? 把握這幾個原則，不用挨餓也能控制體重

降低糖分攝取

在飲食方面，含糖食物絕對是破壞瘦身計畫的主要兇手，許多人在美食林立的台灣早已經過度依賴糖分、掉入了惡性循環之中。

試想今天因為嘴饞喝了一杯手搖飲料導致血糖飆升，為了使血糖恢復正常直身體開始分泌胰島素，而在胰島素運作的過程中又再次造成飢餓感、甚至是疲勞感，於是渴望吃到更多的甜食與食物，一次次的放縱自己等到身體出現警訊時往往已經來不及。

我們平時最愛吃的飯、麵及麵包進入體內後都會分解成為糖分被身體吸收，正在調整體重者更要注意這些食物的攝取。

或許不是每個人都會因為喝飲料吃甜食而變胖，但糖分的影響不只有在體重，更可能導致負面情緒以及提高心血管疾病的風險。

所以最好的方式就是減少體內糖份的來源，在面對甜食飲料誘惑時不要輕易的接受，若是重度依賴者，也能藉由漸進式少量攝取，或是改吃水果，不僅能降低糖分攝取，更可以補充豐富的膳食纖維、維生素、礦物質等等營養成分。

飲食錯誤三大迷思，沒了他們瘦身更有效

【用燕麥代替主食也能有效瘦身?】
根據營養學會的研究指出，燕麥的熱量是米飯的1.6倍，儘管吃燕麥容易有飽足感，若沒有控制好攝取量可能會越減越肥。

除了燕麥、飯麵之外，麵包、饅頭、馬鈴薯等食物在進入體內後都會轉化為糖分的主要來源。建議減重者在晚餐時段盡量減少這些主食的攝取。

【今天有運動所以可以多吃點？】
是的，固定的運動習慣可以提升基礎代謝率，因此可以攝取多一點的熱量，除了補充蛋白質外，也需要好的碳水化合物協助肌肉生成。

但並非有運動就可以開始肆無忌憚地吃甜食喝飲料，運動後較建議選擇高GI(升醣指數)的食物補充碳水化合物，如: 地瓜、馬鈴薯、含糖豆漿等，這些食物都是運動後良好的熱量來源。

【吃不飽，多喝一點湯就好？】
許多人以為只喝湯不吃配料可以有飽足感又達到減重的效果，卻忽略了長時間熬煮出來的高湯其實是高熱量，鈉、鉀離子含量也非常高，食用過量反而容易增加身體負擔，尤其是腎臟病及高血壓等症狀。

五、給所有瘦身朋友的建議

瘦身的同時，我們該關注的不再只是體重機上的數字，有了上述的觀念之後，我們該思考的是如何「健康的瘦身」，若是因為錯誤的減肥方式而造成身體機能的失調或損害反而本末倒置。

因此，從今天開始就可以設定目標，先從飲食的調整著手，多喝水並且下定決心戒除對於糖分的依賴，只需要短短一周的時間，不管是身體上或是精神上都能有大大的改善喔。

⚠️保健食品並非藥品，如身體有特殊狀況務必要先行就醫，尋求醫生的診斷！才不會延誤治療呦！⚠️

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